1/. Khởi động và giãn cơ

Trước và sau khi chạy, hãy dành 5-10 phút để khởi động và giãn cơ. Điều này giúp tăng lưu thông máu, cải thiện linh hoạt cơ thể, và giảm nguy cơ chấn thương. Giãn cơ sau khi chạy cũng giúp giảm căng cơ và phục hồi cơ thể.

Lưu ý: Khi trời lạnh hoặc nếu cơ thể chưa quen, khởi động kỹ hơn và tránh giãn cơ quá mức sau khi tập. Nếu cảm thấy đau nhức, dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Gợi ý bài tập:

• Khởi động: Xoay cổ tay, cổ chân và các khớp. Thực hiện các động tác co duỗi vai, tay, chân, hoặc nhảy dây, chạy tại chỗ.
• Giãn cơ: Đi bộ nhẹ 2-3 phút, sau đó thực hiện giãn cơ tĩnh cho các nhóm cơ chính. Có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như con lăn xốp hoặc bóng tennis. Giữ mỗi tư thế giãn cơ 30-60 giây.

2/. Tập luyện chậm rãi và tăng dần cường độ

Khi mới bắt đầu chạy bộ, đừng vội chạy quá nhanh hay quá xa. Hãy kết hợp đi bộ và chạy trong những quãng ngắn để cơ thể thích nghi dần. Chọn tốc độ phù hợp, không nên bắt đầu quá nhanh.

Khi đã quen, tăng dần cường độ, quãng đường và thời gian chạy mỗi tuần (có thể tăng thêm 5-10 phút hoặc 0.5-1 km). Việc tiến bộ từ từ giúp cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương và đạt hiệu quả tốt hơn.

Luôn lưu ý lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi, giảm tốc độ hoặc dừng lại để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể thêm các bài tập khác để tránh nhàm chán và cải thiện hiệu quả.

3/. Lắng nghe cơ thể

4/. Đảm bảo dinh dưỡng và nghỉ ngơi đủ

Chế độ ăn uống cân bằng và đủ giấc ngủ rất quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu quả luyện tập. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, carb và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

5/. Đừng quên lựa chọn giày chạy phù hợp

Một đôi giày chạy bộ phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo sự thoải mái và tránh chấn thương. Hãy tìm một cửa hàng chuyên về giày chạy bộ và nhờ nhân viên tư vấn bạn về đôi giày phù hợp với chân của bạn.

6/. Tìm kiếm động lực

Hãy tìm nguồn động lực từ các nhóm chạy, bạn bè hay mục tiêu tham gia giải chạy để duy trì sự kiên trì và niềm đam mê với chạy bộ. Điều quan trọng là tìm thấy điểm mạnh và niềm vui trong việc chạy bộ sẽ giúp bạn gắn bó và tập luyện thoải mái, hiệu quả hơn. 

Hy vọng những chia sẻ từ anh Hậu Lê sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu trong hành trình luyện tập chạy bộ của mình.

—

Tips from Experts là chuỗi các nội dung kinh nghiệm về chạy bộ được chia sẻ bởi các Chuyên gia/ VĐV nhiều kinh nghiệm, dành cho những bạn mới tham gia chạy bộ hoặc chuẩn bị chinh phục những cột mốc đầu tiên của mình. Mỗi tuần, HCMC Marathon sẽ chia sẻ những kinh nghiệm này, và hy vọng sẽ giúp ích cho các bạn trong hành trình tập luyện của mình. 

Hiểu về chạy dài là như thế nào? Lợi ích của buổi chạy dài?

Chạy dài là một bài tập quan trọng nằm trong giáo án luyện tập chạy đường trường (Distance Running). Mục tiêu chạy dài giúp VĐV nâng cao sức bền, chuẩn bị những yếu tố cần thiết để hoàn thành cuộc đua.

 LỢI ÍCH của bài tập chạy dài có thể kể ra:

• Đầu tiên, phát triển các hệ thống mao mạch để cung cấp máu đến tế bào cơ tốt hơn.
• Gia tăng mật độ ty thể (mitochondria), hỗ trợ quá trình hô hấp hiếu khí (aerobic system).
• Cải thiện khả năng sử dụng mỡ (fat) làm năng lượng cho hoạt động chạy.
• Tăng khả năng lưu trữ glycogen (trong cơ), giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
• Ngoài ra, khi thực hiện bài chạy trên 90 phút, các nhóm cơ co rút nhanh (fast-twitch) sẽ bắt đầu được huy động. Điều này giúp VĐV có thể tiếp cận được nhiều nguồn lực từ hệ thống cơ bắp của mình, giảm nguy cơ gây mỏi hay quá tải khi chạy càng dài.
• Cuối cùng, tập chạy dài giúp người chạy làm quen với các cự ly dài hơn. Qua đó, chuẩn bị tâm lý thật tốt cho cuộc đua.

Để hiểu về bài chạy dài thường chúng ta sẽ nhìn vào các yếu tố sau:

Thời lượng:

• Trước tiên, đối với VĐV mới bắt đầu tập chạy, đang hướng đến cự ly 5km đổ lại, bài tập với thời lượng 30-45 phút đã có thể xem là bài chạy dài.
• Trong khi đó, với VĐV có trình độ cao hơn, bài chạy dài thường từ 90 phút đến 150 phút, và có thể kéo dài đến 180 phút hoặc hơn, cho những VĐV chạy Marathon.

Cường độ:

Cường độ bài chạy dài sẽ tùy thuộc vào mục tiêu và giai đoạn tập luyện, bao gồm:

1. Chạy dài ngưỡng nhẹ: Giống như tên gọi, bài này thực hiện ở ngưỡng nhẹ, tầm 70-80% sức, tương ứng nhịp tim nằm trong vùng Zone 2-3. Xét về độ khó thì đây là bài tập chạy dài dễ thở và ít trở ngại nhất.

VD: 

– 12km @E

– 14km @E + 1km @tăng tốc

(Xem thêm chú thích ký hiệu về các vùng tốc độ tập luyện ở phần chú giải cuối bài)

2. Chạy dài có xen cường độ cao (một dạng của Fartlek):

Đây được xem là bài tập rất quan trọng để giúp người chạy làm quen với áp lực của cuộc đua cự ly dài. Có rất nhiều biến thể được tạo ra tùy vào ý đồ của huấn luyện viên và người chạy. Dưới đây sẽ liệt kê 2 dạng cơ bản nhất để các bạn tham khảo:

. Fast Finish LR:

– 14km @E + 2km @T

– 24km @E + 3km @MP

. Sandwich LR:

– 6km @E + 6km @T + 6km @E

– 10km @E + 10km @MP + 4km @E

(Xem thêm chú thích ký hiệu về các vùng tốc độ tập luyện ở phần chú giải cuối bài)

Về độ khó, đây là những bài tập có độ khó cao. Khi kết hợp với bài tập khác, có thể tạo áp lực lớn về tâm lý cho người chạy. Do đó, trình độ và năng lực cần tương đối vững trước khi tiếp cận. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu về những chấn thương phổ biến và cách phòng tránh trước bài chạy dài.

Là một VĐV chạy bộ, tôi nên tiếp cận và áp dụng bài chạy dài ở trên như thế nào?

Thông thường lộ trình tiếp cận sẽ như sau:

• Trước tiên, ở giai đoạn mới bắt đầu, tốt nhất hãy làm quen với các bài chạy dài hoàn toàn ở ngưỡng nhẹ nhàng (Easy Long Run). Điều này sẽ giúp tập trung vào việc hoàn thành cự ly, cải thiện đáng kể sức bền và thể lực của bạn.
• Sau đó, khi đã bắt đầu quen thuộc với bài tập chạy dài, có thể chạy liên tục từ 75-90 phút không quá khó khăn. Khi này bạn có thể làm quen với Fast Finish Long Run. Đặc biệt, đừng quên dành ra 10% cuối bài để nâng tốc độ lên.
• Cuối cùng, lúc đã có khả năng chạy dài từ 105-120 phút trở lên, và bạn muốn cải thiện thành tích của mình. Khi này những dạng bài Sandwich Long Run sẽ rất hữu dụng với bạn.

Trước bài chạy dài: Cần chuẩn bị những gì?

Để chuẩn bị tốt cho bài chạy dài, VĐV cần chú ý:

• Đầu tiên là dinh dưỡng và giấc ngủ: Đảm bảo ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ ít nhất 72 giờ trước khi chạy.
• Chuẩn bị nước uống, điện giải, thức ăn nhẹ, giày, vớ phù hợp. Lưu ý rằng những vật dụng bạn thường xuyên sử dụng khi chạy dài cũng sẽ là những thứ bạn sử dụng trong cuộc đua.
• Một số trường hợp VĐV tập luyện cho cự ly Marathon (42.2km) có thể chuẩn bị gel để dùng khi bài tập kéo dài từ 150′ đến 180′ 
• Các bài tập cường độ như chạy biến tốc (Interval),chạy theo ngưỡng (Lactate Threshold) nên cách bài chạy dài ít nhất 48 giờ, và đảm bảo cơ thể hồi phục tốt trước khi bước vào bài chạy dài
• Chọn lộ trình chạy phù hợp, mô phỏng tính chất cung đường của giải chạy sắp thi đấu để cơ thể làm quen tốt nhất.
• Để tránh cảm giác nhàm chán, có thể rủ bạn bè chạy cùng, để tăng thêm sự hứng khởi và cam kết hoàn thành bài.

Trong buổi chạy dài: Giữ vững tâm lý

• Khởi động: bắt đầu buổi tập bạn chỉ cần khởi động nhẹ 10 phút, chủ yếu tập trung vào phần giãn cơ động (Dynamic Stretching) để cơ thể dẻo ra
• Vào bài: tùy theo đặc trưng của mỗi VĐV, bạn sẽ cần thời gian bắt nhịp từ ngưỡng easy nhẹ nhàng lên dần, qua từng mốc (thường là 30 – 45′) thì VĐV sẽ dần thấy mượt mà và ổn định nhất (gọi là trạng thái nóng máy)
• Tập thói quen uống nước ở mỗi 2 – 4km để mô phỏng giống như đi race, và để tiếp đủ nước cho cơ thể. Không nên để cơ thể cảm thấy khát rồi mới uống vì khi đó cơ thể đã bị mất nước nhiều, hiệu quả hoạt động của cơ bắp sẽ suy giảm, ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng duy trì tốc độ ở khoảng 30% cuối bài.
• Điện giải: với những ngày thời tiết nóng ẩm, hoặc người chạy có đặc trưng ra mồ hôi nhiều, việc bổ sung điện giải đầy đủ rất quan trọng. Điều này sẽ giúp VĐV giữ được khả năng duy trì tốc độ ở những đoạn khó, hay về cuối
• Với những đoạn chạy ở Marathon Pace hay Threshold Pace, để đáp ứng tốt người chạy cần có tâm lý vững vàng, có khả năng vận dụng kỹ thuật để vượt qua các đoạn khó. Đây là một điều cần rèn luyện dần theo thời gian.

Sau buổi chạy dài: Hồi phục

Không chỉ với bài chạy dài, sau bất kỳ buổi tập nào, VĐV cần tập trung vào việc hồi phục cơ thể để chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.

Một số điều VĐV nên thực hiện để tăng chất lượng hồi phục sau một bài tập chạy dài:

• Bổ sung năng lượng & nước, điện giải đầy đủ trong 48 giờ sau khi chạy để cơ thể tái tạo và bồi đắp lại những gì đã tiêu hao trong buổi chạy dài
• Ngủ đủ, nên là 8-9 giờ/đêm
• KHÔNG tham gia bất cứ hoạt động vận động nặng nào, để tránh làm mệt mỏi thêm cơ bắp hay cơ thể, ảnh hưởng tốc độ hồi phục
• Với người chạy có trình độ cao, có thể sử dụng các bài chạy nhẹ 45-60 phút để kích thích hồi phục
• Ngâm lạnh / Mát xa cơ / Giãn cơ là những liệu pháp đẩy nhanh hồi phục rất tốt

Chạy dài là bài tập quan trọng nhưng cũng đầy thử thách. Hiểu đúng và chuẩn bị tốt cho nó sẽ giúp bạn vượt qua những khó khăn. Chúc các vận động viên có những cải thiện tốt trong việc tập luyện. Hẹn gặp lại tại HCMC Marathon 2025!

Xem thêm thông tin về HLV Nguyễn Phạm Công Hậu tại Học viện chạy bộ Magic Stride

Tips from Experts là chuỗi các nội dung kinh nghiệm về chạy bộ được chia sẻ bởi các Chuyên gia/ VĐV nhiều kinh nghiệm, dành cho những bạn mới tham gia chạy bộ hoặc chuẩn bị chinh phục những cột mốc đầu tiên của mình. Mỗi tuần, HCMC Marathon sẽ chia sẻ những kinh nghiệm này. Hy vọng sẽ giúp ích cho các bạn trong hành trình tập luyện của mình.

CHÚ GIẢI

(1) Cách xác định Heart Rate Zone (vùng nhịp tim) trong tập luyện:

Hiện nay, các dòng đồng hồ thể thao có chức năng xác định vùng nhịp tim (HR Zone) để phân biệt ngưỡng tập luyện. Các Zone này được thiết lập dựa theo % của HRR (Heart Rate Reserve) theo công thức:

HRR = Max HR – Rest HR

(a) Max HR: nhịp tim tối đa. Thường được xác định thông qua ghi nhận thực tế với VĐV lúc vận động

(b) Rest HR: nhịp tim nghỉ. Ghi nhận lúc VĐV ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, thường là lúc ngủ dậy

Sau đó thiết bị sẽ tính toán các vùng ngưỡng dựa trên công thức:

Rest HR + % HRR

Ví dụ: 

Max HR = 190, Rest HR = 60

HRR = 190 – 60 = 130

*Vùng Zone 3 (tầm 70-80%): 151-164 bpm

70% >> 60 + 70% * 130 = 151

80% >> 55 + 80% * 150 = 164

*Vùng Zone 4 (tầm 80-90%): 165-177 bpm

90% >> 60 + 90% * 130 = 177

(2) Giải thích một số ký hiệu thuật ngữ dùng trong giáo án tập luyện:

@E: Easy Pace, tốc độ nhẹ nhàng, tầm 60 – 70% sức, HR Zone 2 và đầu Zone 3. Người chạy thường có thể nói chuyện thoải mái ở pace này

@Long Run: (một cách gọi khác là Steady Pace) là tốc độ nhanh hơn Easy nhưng chậm hơn MP. HR thường ở trong Zone 3. Thường không thoải mái để nói chuyện, cần tập trung.

@MP: Marathon Pace, là tốc độ tập bài mà ở đó gần sát với năng lực chạy đua 42.2km. HR ở gần cuối Zone 3 và đầu Zone 4. (Tùy theo trình độ VĐV mà Zone của MP sẽ khác nhau)

@T: Threshold Pace, tốc độ tập gần ngưỡng lactate, HR trong Zone 4 và đầu Zone 5

*Một số pace tham khảo khác dùng cho luyện tập:

@3K: pace đua cự ly 3km

@5K: pace đua cự ly 5km

@10K: pace đua cự ly 10km

>> Các pace đua ở trên thường được dùng để xác định chỉ số cho các bài tập VO2max 400m/600m/800m/1km/1k2, đến các bài Lactate Threshold 1k6-2k4